Mental trening!

Heisann!

Denne gangen er det mental trening som er temaet. Jeg har fått i oppgave å beskrive to metoder for trening mentale ferdigheter som kan være nyttig for min idrett (basketball), deretter lage en periodeplan på to uker som hvor jeg benytter meg av disse. I etterkant skulle jeg skrive komme med evalueringer av disse to ukene.

Mental trening

Med mental trening så er det snakk om prosedyrer og øvelser som øker utøverens evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han/hun jobber opp mot idrettsrelaterte mål. Man kan hovedsakelig dele treningen inn i 4 basisteknikker; Målsetting, avspenning, visualisering og indre dialog. Det finnes også en treningsmodell for mental trening kalt «Wheels of excellence», av Kanadieren Terry Orlick. Denne modellen består av 7 komponenter, nemlig: Tro på deg selv, Positive bilder av deg selv, Fullstendig fokus, Mentalt forberedt, Distraksjonskontroll (også kalt refokusering), og konstruktiv evaluering av deg selv. Innenfor treningsmetodene jeg har tatt for meg kommer er det viktig å ha iværtfall noen Orlick sine komponenter i bakhodet, uten disse komponentene i mental trening blir treningen ufullstendig.

 

Periodeplan Jacob Shah Tennes, Basketball og toppidrett vinter 2017

Nivå: 2. Divisjon herre

Mål: Lavere spenningsnivå og bedre teknikk ved straffeskudd







 

Avspenningsmetode Mindfulness (metode 1)

Mange idrettsutøvere sliter med feil spenning/aktiveringsnivå. Personlig sliter jeg med for høy aktivering under kamp. Dette vil resultere i at kroppen bruker unødvendig mye energi og fokus på ting som er uvesentlig, noe som vil resultere med at prestasjonen synker. Da må man senke spenningsnivået. Når man skal senke spenningsnivået kan det være nyttig å benytte seg av avspenningsøvelser.

 Avspenningsøvelsen jeg skal ta for meg kalles Mindfulness, og varer inntil 30 minutter. I den typen Mindfulness jeg har tatt or meg bruker man en slags instruktørstemme og du må bare fokusere og gjøre det han/hun sier. Jeg har ingen instruktør så jeg valgte å bruke en Youtube-video. I denne videoen Hører man en myk kvinnestemme som instruerer deg i å fokusere, spenne og slappe av i hver enkel del av kroppen. Samtidig som hun gjør dette minner hun deg også på at du må puste godt med magen og slappe av i nakken, som man ofte kjenner stresset først. Jeg bruker denne videoen med en damestemme fordi den er ganske lang, og jeg syntes stemmen hennes er behagelig. Du burde prøve litt forskjellig og finne ut hva som funker for deg selv. I mens man hører på videoen og fokuserer på avspenningen er det viktig å være mentalt beredt, og ha fullt fokus på avspenningen (fra Orlicks modell). Er man ikke mentalt tilstede og fokuset går alle andre veier kan du like godt la være.

 

Visualisering Før straffeskudd (metode 2)

Når man visualiserer ser man for seg, gjerne med bevegelser noe man skal/har gjort i hodet. I Idrettslig sammenheng så visualiserer man oftest i forkant av konkurranser så man er bedre forberedt på nøyaktig hva arbeidsoppgavene vil være.

Metoden jeg har valgt er tatt fra en av yndlingsspillene mine Ricky Rubio (Point-guard hos Minnesota Timberwolves). Før hver straffe han skyter, så lukker han øynene og går igjennom skuddet i hodet med tydelige overdrevne bevegelser. Så når han får ballen av dommeren er det bare å gjøre nøyaktig det samme som han akkurat gjorde. Klarer man å kopiere likt vil ballen gå inn 10/10 ganger. Når du bruker denne visualiseringsøvelsen er det utrolig viktig at du gjør ALLTID gjør det. Hvis du slutter å visualisere til tider vil treningen være bortkastet. Her er det viktig å ha positive bilder og tro på det selv. Hvis du ser for deg ballen gå igjennom kurven før hvert skudd vil det bli lettere å treffe også. Man må så klart også ha fullstendig fokus.

 

Evaluering

Når det gjelder trening er det ytterst sjeldent man merker resultater etter bare 2 uker med trening. Men når det gjelder visualiseringsmetoden, så er det noe jeg allerede har brukt i over 2 år, og det er noe som skiller meg markant fra resten av laget. Før traff jeg mellom 30-40% (ca. det samme som lagkameratene mine). Men nå treffer jeg 80-90% på både trening og kamp. Visualisering er noe som har hjulpet meg veldig mye.

Når det gjelder avspenning så fikk jeg sjansen til å se om det var blitt noe bedre. Dette var to uker med mye stress fra mange områder utenom basketball (skole, venner, kjæreste og jobb), så aktiveringsnivået har vært høyt generelt. Under kampen jeg hadde første lørdagen så merket jeg ikke noe betraktelig forskjell etter bare to økter. Men på både jobb og skolearbeid, så merket jeg en liten forskjell. Jeg pustet roligere med magen når jeg stresset på jobb og jeg klarte å senke skuldrene når jeg hadde dårlig tid med skoleoppgaver før trening. Så jeg er rimelig sikker på at om jeg fortsetter å ha avspenning regelmessig så vil aktiveringsnivået også bli merkbart lavere også unner konkurranser. Mental trening fungerer bra på for idrett og ellers i livet, og er uten tvil noe jeg kommer til å fortsette med.

 

Kildene mine har vært:

https://psykologisk.no/2014/02/hva-er-egentlig-mental-trening/

http://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/

http://www.yogakurs.no/artikler/savasan.html

Treningslære, Gyldendal, Asbjørn Gjerset

Og Erik Solberg :)

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Jacob

Jacob

18, Torsken

Bedre med en torsk i hånda enn ti på taket Ung og dristig Carpe diem Pain is temporary. Quitting lasts forever. Men are born to succeed, not to fail. Talent is a wonderful thing, but it won't carry a quitter. Never run from the enemy, tackle them

Kategorier

Arkiv

hits